Ergonomie v praxi aneb jak předejít syndromu karpálního tunelu

Ruce jsou každodenní pracovní nástroj, který většině z nás dosud fungoval bez větších problémů. Proto jsme jim nevěnovali dostatečnou pozornost ani péči, což je chyba. Bez jakékoliv prevence se totiž jako mrknutím oka může objevit brnění, bolest zápěstí nebo pocit, že ruka tak nějak začíná (lidově řečeno) vypovídat službu. 

Na řadě je syndrom karpálního tunelu 

Mnoho lidí se mylně domnívá, že jde o problém týkající se lidí pracujících například v IT nebo továrně, často ve vyšším věku. To ale není pravda – postihnout může kohokoliv, kdo ruku dlouhodobě jednostranně zatěžuje. Od pracovníků na montážní lince až po marketingové manažery, a to v jakémkoliv věku. Co ho způsobuje, jaké jsou první varovné signály a hlavně co můžete udělat hned teď, aby vám ruce ve zdraví sloužily co nejdéle?  

Vezměme to od začátku 

Syndrom karpálního tunelu, tedy zmíněné brnění prstů a jejich snížená citlivost nebo bolesti v zápěstí, vzniká v důsledku utlačení středového nervu a zhoršení jeho zásobování krví. Vzhledem k přirozeně užším karpálním tunelům jsou častěji ohrožené ženy. 

I když je příčin několik, nelze opomenout, že právě tento syndrom patří k nejčastějším nemocem z povolání. U některých pozic sice nelze onemocnění tak jednoduše předcházet, jako například u hudebníků nebo lidí pracujících s nářadím, nicméně našimi zákazníky jsou primárně lidé pracující na home office, kde lze jednotlivé preventivní tipy aplikovat snadno, často s minimální investicí. 

Co můžete udělat hned teď a zdarma 

• Zvedněte si myš a klávesnici na úroveň loktů. Pokud máte myš a klávesnici níže než lokty, musíte při práci sklánět zápěstí dolů, čímž zbytečně tlačíte na karpální tunel. Ideální je proto mít předloktí vodorovně nebo mírně skloněné dolů, bez napětí. Zabráníte tak dlouhodobému tlaku na nervy v zápěstí a ulevíte šlachám i svalům. 

• Podložte si zápěstí měkkou oporou. Tvrdé hrany nebo ostré podložky mohou zápěstí “otlačit” a tím zhoršovat průtok krve i nervové vedení. Měkká opora, například gelová nebo textilní, poskytne zápěstí pohodlnou podporu, aniž by vytvářela tlak, díky čemuž zůstanou ruce v přirozené poloze i při delší práci. 

• Měňte pozici ruky a dělejte mikropauzy. Statické držení myši nebo klávesnice dlouhé hodiny v kuse je pro zápěstí vyčerpávající. Když ruku občas uvolníte (ideálně každých 15–30 minut), natáhnete prsty nebo ji jen na pár vteřin spustíte podél těla, prokrví se a regeneruje.

TIP: Zapomínáte na pauzy během dne? Nastavte si v pravidelných intervalech budík a kromě změny pozice ruky si protáhněte celé tělo, třeba krátkou procházkou do kuchyňky nebo několika dřepy. 

• Protahujte si zápěstí. Cviky na protažení zápěstí a prstů udržují šlachy a nervy pružné, snižují napětí a zvyšují pohyblivost. A tak pokaždé, když budete mít mezi hovory malou pauzu, zkuste třeba natáhnout paži s ohnutým zápěstím dolů a druhou rukou si jej jemně přitáhněte. 

Myslíte to vážně? 

Pokud chcete prevenci posunout na vyšší úroveň, doporučujeme: 

• Vertikální myš, kterou držíte „na hraně“, jako když někomu podáváte ruku, čímž snižujete rotaci zápěstí a tlak na karpální tunel. Pro ty, kteří už cítí bolest nebo brnění, je téměř nezbytná. Na začátku si na ni možná budete muset zvyknout, ale úleva a větší komfort při práci se dostaví velmi rychle. 

• Podložka pod zápěstí. Ta je skvělým pomocníkem, který drží zápěstí v neutrální poloze bez přetěžování. Vyhýbejte se ale příliš tvrdým nebo naopak extrémně měkkým typům, které nedrží zápěstí stabilní. Ideální je, když podložka podporuje zápěstí rovnoměrně a nenutí vás ohýbat jej nahoru nebo dolů.  

• Polohovatelné opěrky a výškově nastavitelný stůl. Správná výška stolu je základ celé ergonomie – když je totiž stůl moc vysoko nebo nízko, automaticky špatně držíte ruce, čímž zatěžujete zápěstí i ramena. Polohovatelné opěrky na židli zase pomáhají udržet paže v pohodlné poloze, takže se nepřetěžuje rameno ani zápěstí. Kombinace správné výšky stolu a opěrek výrazně zlepšuje celkový komfort a předchází únavě.  

Nepodceňujte příznaky 

Ztrácíte v ruce cit, brní vám i v noci nebo máte jiné potíže, které vás výrazně omezují při práci? V takovém případě si všechny rady schovejte na později a raději navštivte lékaře. Pokud vás však zatím nic netrápí, pusťte se do prevence, protože i malé změny mají (nejen) v tomto případě velký dopad. 

 

Foto: Orkworio